اختلال شخصیت مرزی (BPD

کاری را انجام دهید که یک یا چند عدد از حواس پنج گانه شما را برانگیزاند

درگیرکردن حس یکی از سریع ترین و آسان ترین راه ها برای خود تسکینی سریع است. برای اینکه بدانید کدام حس از حواس پنج گانه برای شما کارآیی دارد، نیاز است که آنها را مورد آزمایش قرار دهید و البته روش های متفاوتی نیز برای حالات مختلف روحی خود نیاز خواهید داشت. چیزی که به هنگام عصبانیت یا سراسیمگی نیاز خواهید داشت متفاوت از وقتی خواهد بود که ساکت یا افسرده هستید.

چندبن مثال ساده برای شروع در ادامه ذکر می شود:

لامسه

اگر به اندازه کافی احساس نمی کنید، آب سرد یا گرمی که روی دستان شما جاری می شود را بیازمایید. تکه ای از یخ را در دستتان نگه دارید. چیزی یا گوشه  ای از لوازم خانگی  را هر چقدر می توانید محکم در دست خود فشار دهید. اگر احساس خیلی قوی دارید و نیاز دارید تا آن را تسکین دهید، دوش آب گرم بگیرید، زیر لحاف تخت بروید یا حیوان خانگی خود را نوازش کنید.

چشایی

اگر احساس کرختی می کنید، مکیدن آبنبات چوبی و نعنایی را امتحان کنید یا به آرامی موادی را که مزه ای غلیظ دارد بخورید مانند چیپس سرکه نمکی. اگر می خواهید به آرامش دست یابید، ماده ای تسکین دهنده مثل چای داغ یا سوپ را امتحان کنید.

بویایی

شمعی روشن کنید و گل ها را بو کنید. عطر درمانی را تجربه کنید. از عطر مورد علاقه تان استفاده کنید یا چیزی را روشن کنید که بوی خوبی ایجاد می کند. ممکن است متوجه شوید که احساسات شما نسبت به بوهایی مانند مرکبات، ادویه جات و مواد خوشبو بسیار قوی است.

بینایی

روی تصاویری که توجه شما را جلب می کنند، متمرکز شوید. می تواند تصویری از محیط اطراف ( منظره ای ویژه، گلی زیبا، نقاشی مورد علاقه یا عکس) یا تصویری از تصورات تان باشد.

شنوایی

به موسیقی با صدای بلند گوش کنید، نی بزنید. برای ایجاد آرامش، موسیقی آرامش بخش گوش دهید  یا به صدای طبیعت مثل باد، پرنده ها یا اقیانوس گوش فرا دهید.

آسیب پذیری احساساتی خود را کاهش دهید.

تحت شرایط استرس زا و ناراحتی، احساسات منفی بیشتری را نسبت به سایر اوقات تجربه می کنید. به همین دلیل بسیار مهم است که مراقب سلامتی جسم و ذهن خود باشید.

مراقب سلامتی خود باشید از طریق:

از مصرف داروهای تغییر دهنده خلق و خو اجتناب کنید.
رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید.
خواب با کیفیتی داشته باشید.
به طور منظم ورزش کنید.
استرس خود را کاهش دهید.
روش های آرامش بخش را تمرین کنید.

راه کلیدی دوم: یاد بگیرید که افکار منفی خود را کنترل کنید و اضطراب را تحمل کنید.
تکنیک های آرامش بخشی که در بالا مورد بحث قرار گرفت می تواند سبب کمک به آرامش شما در مواقعی گردد که به دلیل استرس از کنترل خارج شده اید. ولی به هنگام غرق شدن در احساسات نفس گیر چه کاری باید انجام داد؟ لحظاتی که افکار منفی ناشی از اختلال شخصیت مرزی حاصل می شود. زمان هایی که احساس بیچارگی می کنید و می دانید هرآنچه که دلتان بخواهد، انجام خواهی داد مثل خودزنی، روابط جنسی ناسالم، رانندگی خطرناک و نوشیدن مواد الکلی.  حتی ممکن است طوری به نظر برسد که انتخاب دیگری جز این ندارید.

انتقال از حالت غیر قابل کنترل رفتار به حالت قابل کنترل

تشخیص اینکه این رفتارهای ناگهانی هدف دار می باشد، بسیار مهم است. این رفتارها مکانیسم های سازشی در تقابل با استرس و تنش می باشند و هر چند به طور کوتاه مدت سبب احساس بهتری در شما می گردند ولی عواقب طلانی مدت آن بسیار گران تمام خواهد شد. دستیابی به کنترل رفتار با یادگیری نحوه تحمل استرس و تنش آغاز می گردد چون کلید اصلی در برابر الگوی مخرب اختلال شخصیت مرزی است.

توانایی تحمل استرس و تنش عاملی کمکی در ایجاد وقفه به هنگام بروز رفتاری غیر قابل کنترل می باشد.  به جای رفتار مخرب در قبال احساسات نفس گیر، فرد قادر خواهد بود با توجه به تجربه های خود، آن احساسات را کنترل نماید.

ورزشی که مانع رفتار های تنش زا می گردد تا دوباره کنترل امور را به دست آورید.

به محض شروع  پاسخ ” جنگ و گریز”، هیچ تفکری درباره آرامش فرد وجود ندارد. به جای تمرکز بر روی افکارتان، بر روی هر آنچه که در بدن خود احساس می کنید، تمرکز کنید. ورزشی که نحوه انجام آن در ادامه ذکر خواهد شد، راهی ساده و سریع جهت ایجاد توقفی در افکار منفی شماست تا آرامش یابید و دوباره کنترل امور را به دست بگیرید. ورزشی که می تواند در چند دقیقه تفاوتی چشمگیر ایجاد کند.

محلی ساکت را پیدا کنید و در حالتی راحت بنشینید. بر روی هر آنچه که در بدن خود احساس می کنید، تمرکز کنید. سطحی را که بر روی آن نشسته اید احساس کنید.پاهایتان را رو سطح زمین احساس کنید و دستانتان را روی پاهایتان حس کنید. به نحوه تنفس خودتان متمرکز شوید. تفس های آرام و عمیق داشته باشید. آرام نفس بکشید و با شمارش تا عدد سه، نفس تان را حبس کنید. سپس به آرامی تنفس خود را خارج کنید و این روند را تا چند دقیقه بعد تکرار کنید.

در موارد ضروری حواس خود را پرت کنید.

اگر تلاش هایتان جهت تسکین کارآیی لازم را ندارد و غرق در احساسات مخرب هستید، پرت کردن حواس خود می تواند کمک کننده باشد. تمام آنچه که به آن نیاز دارید، شروع فعالیت و تمرکز بر انجام آن تا زمانی است که افکار منفی از ذهن تان خارج گردد. هر چیزی که بتواند توجه  شما را جلب کند، کارایی دارد ولی عوامل حواس پرتی زمانی تاثیرگذاری بیشتری دارد که خود فعالیت نیز آرامش بخش باشد.

علاوه بر استراتژی های مبتنی بر احساسات که پیشتر مطرح شده است، مواردی را که ممکن است به کار گیرید، عبارتند از:

تلویزیون ببینید.

برنامه ای را انتخاب کنید که در تضاد با احساس فعلی تان باشد. اگر احساس ناراحتی دارید، برنامه طنز ببینید و اگر احساس عصبانیت یا آشفتگی دارید، برنامه ای آرامش بخش مشاهده کنید.

مشغول کاری شوید که مورد علاقه تان است.

هر کاری می تواند باشد: باغبانی، نقاشی، نوازندگی، بافندگی، خواندن کتاب، انجام بازی کامپیوتری یا حل جدول کلمات یا سودوکو.

خود را غرق در انجام کاری کنید.

می توانید با انجام کارهای روزمره، حواس خود را پرت کنید: تمیز کردن خانه، انجام امورات حیاط، خرید از سوپر مارکت، پیرایش حیوان خانگی و شستن لباس ها.

ورزش کنید.

ورزش های سنگین یکی از سالم ترین راه های افزایش تولید آدرنالین می باشد که سبب می شود تا آرام شوید. اگر حالتی استرسی دارید، بهتر است فعالیت های آرامش بخش مثل یوگا یا پیاده روی را امتحان کنید.

با دوستی تماس بگیرید.

تماس با فردی که مورد اعتمادتان است می تواند راهی سریع و بسیار موثر جهت ایجاد حواس پرتی و احساسی بهتر می باشد تا دوباره بتوانید به روشن بینی دست یابید.

راه کلیدی سوم : روابط بین فردی خود را بهبود ببخشید.
فرد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی از بی ثباتی و نارضایتی در روابط خود با همسر، همکاران و دوستان رنج می برد و در کشمکش دائمی قرار دارد. این حالت ناشی از ناتوانی فرد در بینش مسائل از نگاه دیگران می باشد. فرد متمایل به سوتدبیر افکار و احساسات دیگران است و درک درستی از چگونگی نگاه دیگران نسب به خود ندارد و تاثیر رفتار خود بر دیگران را نادیده می گیرد.

شاید برای فرد مهم نباشد ولی به هنگام مصاحبت با دیگران همین عوامل مانعی بزرگ برای روابط می باشند. شناسایی موانع اولین مرحله کار می باشد. هر گاه فرد سرزنش کردن دیگران را متوقف کرد، می تواند مراحل بعدی جهت بهبود روابط و مهارت اجتماعی خود را به کار بگیرد.

افکار خود را بررسی کنید.

مشابه با تمام افراد مبتلا به اختلال شخصیت روانی، وقتی منفی گرایی و استرس شما را از کنترل خارج می کند، به سختی می تواند از مقاصد دیگران خبردار شد. اگر شما از این حالت آگاه هستید، افکار خود را بررسی کنید. به یاد داشته باشید که شما کسی نیستید که ذهن دیگران را بخوانید فقط به جای اینکه به افکار و نتایج منفی بپردازید، جایگزین های انگیزشی و مثبت را دریابید. به عنوان مثال فرض کنید پدر و مادرتان در تلفن با شما دعوا کرده اند و اکنون شما احساس ناامنی و ترس از طرد دارید. قبل از آنکه براساس آن احساسات عملی انجام دهید:

فکر درباره احتمالات مختلف را متوقف کنید.

شاید والدین شما تحت فشار ناشی از کار بوده اند یا روز پر تنشی را گذرانده اند. شاید هنوز قهوه خود را ننوشیده است. توضیحات جایگزین زیادی برای این رفتار والدین وجود دارد.

از فرد مقابل بخواهید تا منظور خود را روشن کنند.

یکی از ساده ترین راه های بررسی افکار خود، پرسش از فرد مقابل جهت روشن کردن افکار یا احساسات شان می باشد. منظور آنها را با کلمات یا رفتارتان بررسی کنید. به جای پرسش های اتهامی، روشی نرم خویانه به کار بگیرید : ”  شاید حق با من نباشد ولی آن حسی مشابه با ……….. می شود” یا ” شاید من فرد خیلی حساسی باشم ولی احساس می کنم که آن ………” .

مانع انتقال احساسات خود به دیگران شوید

آیا تمایل دارید تا تمام احساسات منفی خود را جمع کرده و به سوی دیگران پرتاب کنید؟ آیا وقتی درباره خودتان احساس بدی می کنید، آن را به دیگران انتقال می دهید؟ بازخورد ها یا انتقادات مخرب را ب عنوان حملات شخصی تلقی می کنید؟  برای جلوگیری از انتقال احساسات خود، در اینجا نیز مشابه با آنچه پیشتر در برابر رفتار های ناآگاهانه انجام داده بودید، باید از توقفگاه هایی استفاده کنید.

با احساسات و تغییرات جسمانی بدن خود هماهنگ شوید. علایم استرس خود اعم از ضربان سریع قلب، انقباض عضلانی، تعریق، تهوع یا سردرد خفیف را بادداشت کنید. اگر با همین حال به فرد مقابل خود بتازید، ممکن است کلماتی به کار ببرید که بعدا از گفتن آنها پشیمان خواهی شد.

صبر کنید و چندین نفس عمیق بکشید و سپس سوالات زیر را از خود بپرسید:

آیا من آشفته و مضطرب هستم؟
آیا احساس شرمندگی یا ترس می کنم؟
آیا احساس نگرانی درباره طرد شدن دارم؟
اگر پاسخ مثبت است، مکالمه را قطع کرده و به فرد مقابل بگویید که احساساتی هیجانی دارید و متمایلید تا چند دقیقه ای قبل از ادامه بحث، بیشتر فکر کنید.

مسئولیت نقش خود را بر عهده بگیرید

در نهایت شما باید مسئولیت نقش خود را در روابط بپذیرید. از خود بپرسید که چگونه ممکن است اعمال شما به مشکلات ارتباط داشته باشد. صحبت ها و رفتار شما چگونه می تواند بر روی افراد تاثیر بگذارد؟ آیا شما در تله ای افتاده اید که افراد را بد می دانید یا خوب؟ به محض اینکه خود را در جای دیگران بگذارید و حق بدهید تا نسبت به تغییر رفتار شما شک کنند و همچنین از حالت تدافعی خود بکاهید، شاهد تغییراتی در کیفیت روابط 

تشخیص و درمان اختلال شخصیت مرزی
بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که خودتان نمی توانید اختلال شخصیت مرزی را تشخیص دهید. بنابراین اگر فردی را می شناسید که از اختلال شخصیت مرزی رنج می برد، بهتر است جهت تشخیص قطعی به دنبال کمک تخصصی باشید. اختلال شخصیتی مرزی اغلب اوقات اشتباه تشخیص داده می شود و یا با سایر اختلالات تداخل دارد پس به متخصص بهداشت روان نیاز دارید تا وضعیت فرد را ارزیابی کرده و یک تشخیص دقیق ارائه دهد. سعی کنید متخصصی را پیدا کنید که سابقه تشخیص و درمان اختلال شخصیت مرزی را داشته باشد.

دلیل اهمیت مراجعه به درمانگر ماهر
حمایت و راهنمایی درمانگر ماهر و کاربلد می تواند تاثیر بسزایی در تشخیص و درمان و بهبودی  اختلال شخصیت مرزی  داشته باشد. درمان ممکن است محلی جهت شروع کار بر روی روابط  و آزمودن روش های سازگاری فراهم آورد. متخصص کاربلد و با تجربه با درمان های اختلال شخصیت مرزی مانند درمان رفتاری گویشی (DBT) و درمان تراکم متمرکز  آشنا خواهد بود ولی علیرغم اثبات شدن این روش های درمانی، ضروری نیست که همیشه رویکرد درمانی یکسانی را به کار ببرد.

بسیاری از کارشناسان معتقدند که درمان هفتگی شامل آموزش درباره اختلال، حمایت خانوادگی و آموزش مهارت های اجتماعی و عاطفی می تواند بسیاری از موارد اختلال شخصیت مرزی را درمان کند. بسیار مهم است زمان کافی جهت یافتن فرد درمانگر ماهر صرف کنید تا فردی را بیابید که احساسات شما را درک می کند.

به محض یافتن چنین درمانگری، پشتکار لازم را برای ادامه درمان داشته باشید. شاید فکر کنید که درمانگر شما منجی نجاتگر شما خواهد بود. به یاد داشته باشید که این افکار ایده آل گرایانه نیز علایمی از اختلال شخصیت مرزی میباشد. سعی کنید تمام این حالات و احساسات را با درمانگر خود درمیان بگذارید تا درمان شما پیشرفت کند و به یاد داشته باشید که تغییر به راحتی اتفاق نخواهد افتاد پس اگر در طول درمان احساس ناراحتی نداشتید، بدانید که روند درمانی شما صحیح انجام نمی شود و در حال درمان نمی باشید.

متکی به دارودرمانی نباشید
اگر چه اغلب مبتلایان به اختلال شخصیت مرزی از دارو درمانی استفاده می کنند، ولی در حقیقت تعداد کمی از تحقیقات خبر از تاثیر مثبت آن ها می دهند. شاید جالب باشد که بدانید سازمان غذا و دارو جهانی ، دارویی برای اختلال شخصیت مرزی معرفی نکرده اند. البته این بدین معنی نیست که داروها هیچگاه کمک کننده نیستند بلکه در زمان بروز بیماری های همزمان با آن مثل افسردگی یا اضطراب داروها نقش موثری در درمان دارند ولی دارویی که مختص درمان  اختلال شخصیت مرزی باشد، وجود ندارد. برای اختلال شخصیت مرزی درمان بسیار موثر است فقط باید مقداری زمان سپری شود.

با این حال ممکن است به دلایلی دارودرمانی را آغاز کند :

تشخیص ابتلای همزمان به اختلال شخصیت مرزی و افسردگی یا اختلال دو قطبی
بیمار از حملات ناگهانی ترس آور یا اضطراب شدید رنج ببرد.
وجود توهم و افکار پارانوئیدی
وجود احساس خودکشی یا آسیب رسانی به خود