بهترین راهکار برای مدیریت خشم

خشم یکی از هیجان های پیچیده انسان و واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است. همه ما در طول زندگی با موقعیت های خشم برانگیز روبه رو شده ایم.اشکال خشم این است که اگرچه بخشی از زندگی است ؛ ولی ما را از رسیدن به اهداف خود بازمی دارد و علت این که افراد درباره خشم دچار تعارض و تضاد هستند، همین نکته است.از یک طرف خشم پاسخ طبیعی انسان است و از طرف دیگر می تواند روابط بین فردی را مختل کند و ما را از رسیدن بهاهداف باز دارد. در حقیقت خشم هیجان شایعی است که بیشتر نسبت به دوستان و نزدیکانی که نتوانسته اند انتظارات و خواسته های ما را برآورده سازند، تجربه می شود.

هیجان هایی که بیشتر با خشم همراه است عبارتند از:

• عصبانیت
• خشونت
• خصومت
• کینه توزی
• غضب
• تنفر
• تحریک
• حسادت
• رنجش
• غرض ورزی
• تحقیر و ناراحتی

بیشتر افراد، ابراز خشم خود را حالتی ناخوشایند می دانند.بیشترین واکنش افراد به ابراز خشم خود عبارت است از

• احساس تحریک پذیری
• خصومت 
• عصبانیت 
• افسردگی 
• ناراحتی و غمگینی
• احساس شرمندگی و گناه 
• احساس آرامش
• رضایت و خشنودی
• احساس خوشحالی
• سرحالی
• احساس پیروزمندی
• اعتماد 
• تسلط از سوی دیگر خشم

مضراتی خشم 

• استرس
• ناراحتی های بدنی
• احساس درماندگی 
• تنهایی و انزوا 

علت خشم:

• جلوگیری از رفتار هدفمند
• تحقیر شدن یا مورد تبعیض قرار گرفتن
• مورد پیشداوری ، تبعیض یا بی مهری قرار گرفتن
• مورد فریب یا عهدشکنی قرار گرفتن
• تحقیر شدن احساسات ، ارزش ها یا اقتدار واقعی فرد از سوی دیگران
• مورد بدرفتاری و بی توجهی قرار گرفتن از سوی افراد مهم
• صدمه دیدن درنتیجه بی توجهی نسبت به خود
• رفتار حاکی از بی توجهی دیگران
• موردتجاوز بدنی یا کالمی قرار گرفتن
• قربانی شدن

شیوه کنترل خشم:

وقتی با ما بدرفتاری می شود یا ناکام می شویم ، باید به یاد داشته باشیم که در مقابل خشم یک فرد مقابله کننده هستیم و باید بتوانیم از مهارت های مختلفی برای کنترل خشم خود استفاده کنیم.

انواع مهارت های مختلف کنترل خشم

خود آرام سازی: وقتی عصبانی هستیم ، استفاده از مهارت های خودآرام سازی بسیار مفید و اثربخش است. حقیقت دارد که می گویند وقتی عصبانی هستیم پیش از این که پاسخ بدهیم باید تا عدد 10 بشماریم. این کار به ما فرصت می دهد تا بهترین راه حل را انتخاب کنیم. همچنین می توانیم با تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را کامال آرام کنیم سپس در وضعیت بهتر و آرام تر راه حلهای خود را بررسی کنیم. اگر احساس می کنیم فریادزدن یا عمل پرخاشگرانه به نفعمان است ، می توانیم این کار را بکنیم. در حقیقت عصبانیت در این حالت انتخابی و نه نتیجه خشم غیرقابل کنترل است. همچنین می توانیم از خودآرام سازی برای آماده کردن خود برای مواجه شدن با موقعیتی خشم برانگیز استفاده کنیم و تصور کنیم در معرض ناکامی و بدرفتاری قرار گرفته ایم. زمانی که احساس کردیم فشار خونمان در حال افزایش است ، میزان خشم خود را روی یک مقیاس صفر تا 011 درجه ای ، درجه بندی می کنیم سپس خود را آرام می کنیم تا این که میزان خشم مان به سطح پایین تر )31 یا پایین تر( برگردد. حال تصور کنیم که ناکامی و بدرفتاری بدتر هم شده است. دوباره خشم خود را درجه بندی کنیم و با استفاده از مهارت خودآرام سازی آن را مهار کنیم. اگر به اندازه کافی این روش را تمرین کنیم احساس می کنیم برای مقابله موفقیت آمیز با احساس ناکامی و بدرفتاری
در هر زمان آمادگی داریم.

انجام ارزیابی اولیه منطقی: یک نقطه شروع خوب برای آموختن شیوه مقابله با خشم ، تجزیه و تحلیل ارزیابی های اولیه خود است. وقتی ارزیابی اولیه از رویدادی ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می آوریم باید معین کنیم آیا مساله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه؟ اگر دریافتیم از خشمی بی اساس رنج می بریم ، احتماال این گونه خواسته های نامعقول را از خودمان داریم. چون من بشدت میل دارم افراد با من منصفانه و با مالحظه رفتار کنند، پس آنها باید حتما این گونه با من عمل کنند. چون من بشدت میل دارم مردم با من منصفانه و با مالحظه رفتار کنند و چون من فردی استثنایی هستم پس آنها باید حتما با من خوب رفتار کنند. اگرچه ممکن است این عبارت در ظاهر به نظرمان غیرواقع بینانه باشد؛ اما واقعیت این است که همه ما خواسته ها و تقاضاهای غیرمنطقی و نامعقولی از زندگی داریم. با توجه به این که آرزو کردن بهترین ها در زندگی میل طبیعی انسان است ، همه ما انتظارات و خواسته هایی داریم که همیشه معقول و منطقی نیستند، از این رو بررسی منطقی بودن ارزیابی های خود را به صورت یک عادت درآوریم. اگر اصرارمان بر این باشد که همه کارها باید همیشه طبق نظر ما پیش رود و دیگران همیشه با ما خوب رفتار کنند و هرگز نباید ناکام شویم ، خشمگین می شویم.

در این وضعیت ، مهارت در شناخت خواسته های غیرمنطقی خود و تغییر دادن آنها به خواسته های منطقی واقع بینانه تر است. به عنوان مثال به جای اصرار کردن بر این خواسته های غیرمنطقی با خودمان منطقی حرف بزنیم. »بسیار مایلم مردم با من منصفانه و با مالحظه رفتار کنند. وقتی آنها این کار را می کنند خوشحال هستم و زمانی که این گونه برخورد نمی کنند ناراحتم. با این حال چون قرار نیست که دنیا براساس خواسته ها و آرزوهای من اداره شود. بنابراین برای مقابله با ناکامی ها و بدرفتاری ها باید خشم خود را کنترل کنم.« اگرچه این نوع ارزیابی ها زمانی که کارها طبق نظر ما پیش نمی رود احتماال موجب ناکامی و ناامیدی می شود، اما به خشم بیهوده منجر نمی شود. خالق بودن: وقتی هیجانات ناراحت کننده ای را تجربه می کنیم ، می کوشیم از طریق گفتار این عبارات »احساس... می کنم ، این به نفع من نیست. چگونه می توانم به شیوه ای مفید با این احساسات مقابله کنم« راه حل مفیدی را اتخاذ کنیم. در بیشتر موارد واکنش فوری ما نسبت به این احساس بهترین پاسخ ممکن نیست ، پس اندکی تامل کنیم. اگر بتوانیم از خالقیت خود استفاده کنیم پیدا کردن شیوه مقابله مناسب با خشم آسان تر خواهد بود. به جای این که بگذاریم هیجان ما را کنترل کند، می توانیم از هیجان به عنوان فرصتی برای رسیدن به تجارب خالق و جدید استفاده کنیم.

کارهایی که در مواقع عصبانیت باید انجام دهیم:

اول این واقعیت را بپذیریم که خشمگین هستیم ، دوم تصمیم بگیریم که چه کاری می توانیم درباره آن انجام دهیم. گاهی ممکن است به این نتیجه برسیم که نشان دادن واکنش پرخاشگرانه بیشتر به نفعمان است. در مواقع دیگر ممکن است پاسخ انفعالی و بدون جرات را انتخاب کنیم. در بیشتر مواقع باید روش باجراتی را انتخاب کنیم. چیزی که درک آن در اینجا مهم است ، این است که باید بدانیم حق انتخاب و مسوولیت یک شیوه پاسخدهی مناسب در هنگام عصبانیت با ماست. نباید به بهانه عصبانیت دست به اعمال پرخاشگرانه بزنیم. به عبارت دیگر بیان این جمله که چیزی را شکستم یا به کسی صدمه زدم ، برای این که عصبی بودم ، شیوه نامعقولی برای اجتناب از مسوولیت است. این خشم نیست که موجب می شود به شیوه های خاص عمل کنیم ؛ بلکه این ما هستیم که عصبی می شویم و تصمیم می گیریم که یا به شیوه اجتماعی پسند و قابل قبول یا به شیوه غیراجتماعی و غیرقابل قبول واکنش نشان دهیم.
تخلیه انرژی: وقتی خشم بر ما چیره می شود، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خالق ، مفید و اثربخش است. فایده تخلیه خشم این است که می توان در وضعیت ذهنی آرام ، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله با خشم ، فرآیندی دو مرحله ای است.
مرحله اول ، رها ساختن تنش از سیستم است و مرحله دوم به مساله گشایی مربوط است. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله ای غالبا خوب درک نشده است ؛ زیرا افراد به اهمیت مرحله دوم آن توجه نمی کنند. تخلیه انرژی ، منبع ناکامی یا بدرفتاری را برطرف نمی کند، بلکه فقط به انسان خویشتنداری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند. پس همیشه فرایند  تخلیه خشم را همراه با مرحله دوم آن یعنی مساله گشایی به کار ببندیم.

ایمن سازی در مقابل استرس و خشم: در جریان مواجهه با خشم می توانیم از عبارات زیر استفاده کنیم:

• هر قدر بیشتر آرام باشم و از مهارت های مقابله با خشم استفاده کنم ، بیشتر می توانم موقعیت را کنترل کنم.
• این موقعیت را به عنوان یک تجربه یادگیری مفید در نظر بگیرم.
• مساله جدی است ، اما من هم آماده ام.
• نفس عمیق بکشم ، آرام باشم و از نیروی فکر استفاده کنم.
• حق دارم ناراحت باشم ، اما باید بر اهداف خود متمرکز شوم.
• نباید اجازه بدهم خشم دیگران بر من اثر بگذارد و باید خویشتندار باشم.

پس از این که با رویداد خاصی مقابله کردیم به تالشهای خود پاداش دهیم:

• آنقدرها هم که فکر می کردم سخت نبود.
• در همه مواقع ، خوب ظاهر شدم.
• این موقعیت ها آسان نیست ، اما به هر حال بخشی از زندگی است.
• وقتی از مهارت های مقابله با خشم استفاده می کنم ، احساس بهتری نسبت به خود دارم.

به دو طریق می توانیم از این عبارات استفاده کنیم. یکی این که در زمان بررسی رویدادهای خشم برانگیز از آنها استفاده کنیم ودیگر آن که پیش از مواجه شدن با رویداد خشم برانگیز از طریق آرام سازی و حرف زدن با خود درباره آن رویداد به صورت تجسمی از این روش استفاده کنیم.

جرات ورزی: جرات ورزی یعنی دفاع از حقوق خود و بیان افکار و احساسات خود به شیوه مستقیم ، صادقانه و مستقیم. افراد با جرات برای خود و دیگران احترام قائلند، آنها مایل نیستند و اجازه نمی دهند دیگران از آنها سوء استفاده کنند و از طرف دیگر به خواسته ها و نیازهای دیگران احترام می گذارند و به شیوه مدبرانه با آنها ارتباط برقرار می کنند. جرات ورزی چندین مزیت دارد. جرات ورزی به انسان احساس خودکار آمدی و کنترل درونی می بخشد و این احساسات نیز در روابط مقابل با دیگران ، اعتماد به نفس و عزت نفس ما را تقویت می کند. از آنجایی که جرات ورزی مستلزم تدبیر و مذاکره است. الزم است انعطاف پذیر باشیم. هر چند ممکن است همیشه به همه خواسته های خود نرسیم ، با وجود این نظر به این که افراد دیگر نیز خواسته ها، نیازها و امیالی دارند جرات ورزی بهترین روش برای دست یافتن به روابط بین فردی رضایت بخش است. 

بیان احساسات خود: بیان احساسات خود یعنی مطلع ساختن دیگران از احساسی که نسبت به اعمال آنها داریم. از متهم کردن دیگران یا گفتن چیزهایی مانند »شما بی مالحظه هستید«، »شما پررو هستید« اجتناب کنیم. در عوض احساس خود را نسبت به اعمال آنها به این صورت بیان کنیم »متاسفم من برنامه های دیگری دارم«، »متاسفم ، ولی نمی توانم کاری برایتان انجام دهم« بیان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامی که دیگران برای ما قائلند خواهد افزود.

پذیرش حقوق و مسوولیت های خود: افراد بیشتر تفاوت بین خودخواهی و احقاق حقوق خود را نمی دانند. رفتار پرخاشگرانه عملی خودخواهانه است ، چون هدف آن برآورده ساختن نیاز خود بدون توجه به خواسته های دیگران است ؛ ولی جرات ورزی نشان می دهد که ما انعطاف پذیر و اهل گفتگو هستیم ، همچنین نشان دهنده آن است که ما نسبت به مراقبت از خود متعهدیم. ابراز عقاید، بیان احساسات و دفاع از ارزشهای خود هرگز به منزله خودخواهی نیست. افرادی که ما را به دلیل عقاید و دفاع از حقوقمان بی مالحظه و خودخواه می نامند، پرخاشگرانه عمل می کنند و می کوشند در ما احساس گناه ایجاد کنند. زمانی که دیگران ما را به خودخواهی و بی مالحظه بودن متهم می کنند، وسوسه بی جراتی و تسلیم شدن در ما قوت می گیرد؛ اما این بی جراتی در واقع نوعی شانه خالی کردن است. وقتی جرات ورزی نداریم از پذیرفتن مسوولیت زندگی خود اجتناب می کنیم. به عنوان افراد جرات ورز باید بتوانیم در مقابل تالش دیگران برای دخالت در کارهایمان مقاومت کنیم و همچنین باید انتقادات و مخالفت های آنها را عمل کنیم. هر چه بیشتر منصفانه و سنجیده عمل کنیم ، نفس ما بیشتر می شود. مذاکره و گفتگو: برای جلوگیری از خشم بیجا باید اساس روابط بین فردی خود را بر مذاکره و گفتگو بنا کنیم. در برخی موارد می توانیم از طریق تهدید دیگران و غلبه یافتن بر آنها نظر خود را تحمیل کنیم ، ولی اگر همیشه برعمل به شیوه مورد نظر خود اصرار کنیم در نهایت بهای این رفتار خود را خواهیم پرداخت. ممکن است گاهی موفق شویم ، ولی تنها و منزوی خواهیم شد. بعکس اگر همیشه منفعل و تابع خواسته های دیگران باشیم از هر نوع تالش برای مذاکره و گفتگو اجتناب خواهیم کرد. پس بهترین راه حل آن است که مذاکره کننده خوبی باشیم. پی بردن به ارزش گذشت: درس ارزشمندی که بسیاری از افراد در جریان رشد و تکامل می آموزند، پی بردن به قدرت گذشت است. وقتی انسان کسی را که به او بی حرمتی کرده است. می بخشد او را از کاری که مرتکب شده است ، تبرئه نمی کند. در حقیقت گذشت به معنای از یاد بردن خطای افراد نیست. بلکه هنگامی که کسی خطای کس دیگری را نادیده می گیرد و می بخشد در واقع خود را از خشمگین شدن می رهاند و به امور روزمره خود می پردازد. بخشش و گذشت باعث می شود که در کشمکش ها برگ برنده همیشه در دست ما باشد چون از موضع قدرت و با اعتماد به نفس از خطای افراد چشمپوشی می کنیم. گذشت ، قدرت خودکارآمدی و حس کنترل ما را در موقعیت های ناخوشایند باال می برد .

مهارت های مقابله با خشم

هر یک از ما در قبال مشکالتی احساس خشم میکنید، از خود واکنش های بخصوصی بروز می دهیم .مثال در قباال راننادگی باد دیگران، ممکن است دست را بی وقفه روی بوق فشار دهیم، به تعقیب و گریز بپردازیم یا اینکه بی تفااوت از آناار ایان موضاوع بگذریم .اینکه فرد در قبال این مسائل، چه واکنشی از خود بروز می دهد، به نظام فکری احساسی او مربوط است.بعضی ها ازسیستم جنگ و گریز سیستمی که در هنگام خشم با ترس فعال می شود زیاد استفاده می آنند یعنی آمادگی بروز پرخاشگری

راههای کنترل خشم و عصبانیت

از 1 تا 100 یا 100 تا 1 بشمارید:

شمارش معکوس می تواند مانع از اوج گرفتن شما شود این کار ذهن شما را از علت عصبانیت دور می کند و باعث می شود که شما در مورد چیز دیگری فکر کنید.عمل شمردن همچنین زمان عصبانیت را به تاخیر می اندازد که اغلب احساسات را کنترل می کند.شما حتی می توانید این کار را با نفس کشیدن آرام و عمیق انجام دهید که موثرتر می شود.

روی زمان حال تمرکز کنید:

هر وقت عصبانی میشوید، به گذشته نگاه نکنید ؛ با انجام این کار، ممکن است شکایات گذشته را به الان خود بیاورید در عوض توجه خود را بر آنچه در حال حاضر می توانید انجام دهید تمرکز کنید تا این مساله را حل کنید.

کنترل خشم مانترا

ماهیچه های سخت را آرام کنید:

نکته دیگر که می تواند به شما کمک کند به سرعت آرام شوید، ماساژ آرام مناطق تنشی است که معمولا شانه ها، گردن و پوست سر هستند.برای شانه ها، به سادگی آن ها را بچرخانید تا آرام شوند.برای رهایی از تنشی که در ناحیه گردن و سر شما ایجاد می شود، یک ماساژ ساده را انجام دهید تا گردش خون را بهبود ببخشید و در نتیجه ذهن خود را آرام کنید.

گوش دادن به موسیقی:

گوش دادن به موسیقی می تواند اعصاب خرد شده را تسکین دهد و شما را آرام کند.این کار با کمک به شما برای غربال کردن احساسات خشم و ناامیدی به شیوه ای سازنده کار می کند.

تغییر وضعیت:

دور کردن خود از منبع عصبانیت، چه مکان و چه شخص، یک مهارت مدیریت عصبانیت است که می توانید از آن برای آرام کردن خود استفاده کنید.برای انجام این کار، شما می توانید چشمان خود را ببندید و خود را به یک مکان آرام منتقل کنید و یا به سادگی حرکت کنید تا خشم شما بسوزد.