کمبود ویتامین و افسردگی
کمبود ویتامین‌ها باعث افسردگی
کمبود ویتامین و مواد مغذی ضروری در بدن می‌تواند باعث تضعیف روحیه در افراد شود. آیا می‌دانستید که افسردگی، اضطراب و تغییر روحیه به طور مداوم یا دیگر مشکلات رفتاری به دلیل کمبود این ویتامین‌ها می‌باشد؟ تقریباً یک پنجم از جوانان در جهان دچار این کمبودها هستند و بسیاری از افراد در دنیا احساس اضطراب و افسردگی و دیگر مشکلات ذهنی را دارند.
ویتامینC
طبق گفته‌ی خانواده درمانگران از معروف ترین ویتامین ها می توان به این مورد اشاره کرد و به خاطر آنتی اکسیدان بودن آن فواید بسیار زیادی را به همراه دارد. و می توان گفت که مقدار کافی آن فرد را از اضطراب و پریشانی حفظ خواهد کرد و در انواع مرکبات می توان این ویتامین را پیدا کرد.
ویتامین D
کمبود ویتامین D می‌تواند به علت کم قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول چند ماه و چند سال باشد. اگرچه ممکن است افرادی در مناطق آفتابی زندگی کنند، اما باز هم کمبود ویتامین D داشته باشند.
این افراد معمولاً بیشتر زمان‌ها را در خانه سپری می‌کنند و کمتر بدنشان در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد. مکمل ویتامین D تنها راه برای جلوگیری از کمبود آن نیست. ویتامین D نقش اساسی برای عملکردهای مهم در بدن دارد که یکی از آنها جذب فسفر در جریان خون می‌باشد.
این ماده برای سلامت ذهن نیز بسیار ضروری است و می‌تواند ترمیم سلول‌ها و همین طور رشد بافت مغز را آسان‌تر کند. از طرفی سلول‌های مغزی را سالم‌تر نگه می‌دارد و به آنها کمک می‌کند که توانایی ذهنی و حافظه بالاتری داشته باشند.
کمبود ویتامین D می‌تواند با اختلالات تاثیرگذار فصل مرتبط باشد یا این که ناراحتی و افسردگی را برای فرد به وجود بیاورد که معمولاً در ماه‌های پاییز بیشتر است و کمبود ویتامین D همچنین می‌تواند باعث بیماری‌های اضطرابی شدید شود.
اسید چرب امگا 3
تعادلی بین اسید چرب امگا 3 و امگا 6 می‌تواند تغییر روحیه را برای فرد و همچنین مشکلات ذهنی به وجود بیاورد. آیا می‌دانستید که 60 درصد از مغز انسان را چربی تشکیل داده است؟ به همین دلیل بدن شما نمی‌تواند اسید چرب ضروری را بسازد و مغزتان نیز نمی‌تواند آن را بسوزاند.
اگر رژیم غذایی شما کمبود چربی با کیفیت بالا مثل امگا 3 دارد، پس بدن تان نیز سلول‌های عصبی باکیفیت پایین می‌سازد.
اگر رژیم غذایی شما چربی خوب دارد پس سلول‌های عصبی با کیفیت بالا می‌سازد و می‌تواند عملکرد مغز و سلامت ذهن را تضمین کند و از آن جایی که امگا 3 فعالیت سلول B. را افزایش می‌دهد و باعث تولید آنتی بادی‌ها می‌شود، پس برای کاهش التهاب بدن مناسب است.
آنها می‌توانند عملکرد مغز را بالا ببرند و روحیه شاد و مثبت را نیز افزایش دهند. کمبود امگا 3 همچنین می‌تواند باعث افسردگی، اختلال بی توجهی، اختلالات شخصیتی و اسکیزوفرنی شود.
ویتامین B
این ویتامین‌ها غذا را به سوخت بدن تبدیل می‌کند و به بدن کمک می‌کند که انرژی خود را حفظ کند و بتواند سلول‌های آسیب دیده را ترمیم کند. آنها نقش مهمی را در قسمت‌های مختلف برای سلامتی ایفا می‌کنند و عملکرد ایمنی بدن، گوارش، سلامت و جریان خون و خواب مناسب را ایجاد می‌کنند.
ویتامین‌های B نقش اساسی را برای سلامت ذهن و کاهش استرس و کمبود حافظه ایفا می‌کنند. کمبود ویتامین B می‌تواند منجر به افسردگی، اضطراب، فوبیا و دیگر اختلالات عصبی شود.
آمینو اسیدها
آمینو اسیدها زنجیره‌های پروتئینی را می‌سازند. جدا از کمک کردن آنها به بدن برای ساخت عضله برای سلامت عملکرد مغز نیز مناسب هستند که کمبود آمینواسیدها می‌تواند باعث افسردگی، نارسایی مغزی و کاهش تمرکز شود.
زینک
زینک سلامت عملکرد مغز را تقویت می‌کند همچنین می‌تواند سیستم عصبی مرکزی و جانبی را فعال کند و نقش مهمی را در پروسه تعادلی هورمون‌ها ایفا می‌کند. کمبود زینک باعث افسردگی، اضطراب و اختلالات غذا خوردن و اسکیزوفرنی می‌شود.
آهن
بارها بخش سلامت نمناک اشاره کرده است که کمبود آهن یکی از بزرگترین مشکلات تغذیه‌ای افراد در جهان می‌باشد و معمولاً در بین خانم‌ها نیز بیشتر است، مخصوصا آن‌هایی که پریودهای سنگین و شدید دارند یا بچه شیر می‌دهند یا ورزشکار هستند یا رژیم غذایی آنها بسیار سبک است.
افراد گیاهخوار نیز با کمبود آهن مواجه می‌شوند. آهن برای سلامت مغز و سیستم عصبی ضروری است که کمبود آن می‌تواند باعث افسردگی، اضطراب، کاهش تمرکز، آلزایمر و خستگی مفرط شود.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی قدرتمند برای آرام سازی بدن است که کمبود منیزیم باعث استرس، افسردگی و اضطراب می‌شود. بدن ما یک جزء اساسی به نام منیزیم دارد که کمبود آن در افرادی است که رژیم غذایی سالم و متعادل ندارند. اگر افراد بیش از حد از غذاهای فرآوری شده، نمک، قند و کافئین استفاده کنند، با کمبود منیزیم مواجه خواهند شد.
سلنیوم
مواد معدنی برای سلامت ایمنی بسیار ضروری هستند. سلنیوم باعث سلامت سیستم ایمنی و عملکرد تیروئید، بارداری و پروسه‌های ضروری دیگر در بدن می‌شود. کمبود سلنیوم می‌تواند وضعیت‌های خود ایمنی بدن را ایجاد کند؛ و همچنین می‌تواند باعث بیماری‌های خود ایمنی، دیابت، سرطان و مرگ شود. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که کمبود سلنیوم با افسردگی و حالات منفی مرتبط است.
پنج نشانه کمبود ویتامین در بدن
یک رژیم غذایی متعادل و مغذی فواید زیادی دارد، از طرف دیگر، رژیم غذایی دارای کمبود مواد مغذی ممکن است باعث ایجاد علائم مختلف و ناخوشایند شود. این علائم در واقع نشانه‌های کمبود ویتامین و مواد معدنی هستند که بدن با آن مواجه است و شناختن آنها می‌تواند به شما کمک کند رژیم مناسبی را برای خود انتخاب کنید. پنج نشانه رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی و نحوه رفع آنها را بررسی می‌کنیم، اگر هریک از این نشانه‌ها را تجربه کرده‌اید، احتمالاً با کمبود ویتامین در بدن مواجه هستید.
جوش‌های قرمز بزرگ روی پوست در کنار ریزش مو
این نشانه حاکی از آن است که شما در رژیم غذایی خود ویتامین B بیش‌تری نیاز دارید. اگر به شامپوهای موجود در فروشگاه‌ها دقت کرده باشید، بسیاری از آنها حاوی بیوتین یا ویتامین B7 هستند. این ماده به تحریک رشد مو و ناخن کمک می‌کند و برای تولید آمینواسید با آنزیم‌های درون سلولی واکنش می‌دهد.
از آن‌جایی‌که بافت مو بیشتر از کراتین (نوعی پروتئین) تشکیل شده است مصرف خوراکی‌های سرشار از بیوتین به رشد بهتر مو کمک می‌کند. خوراکی‌های سرشار از بیوتین شامل مغزها و دانه‌ها، آووکادو، حبوبات، موز، تمشک، توت‌فرنگی و گریپ‌فروت هستند.
در صورتی که جوش‌های قرمزی روی پوست دارید، این احتمال نیز وجود دارد که کمبود نیاسین داشته باشید. این ماده مغذی به عملکرد بهتر اندام‌ها و ترمیم DNA کمک می‌کند. خوراکی‌های سرشار از نیاسین شامل موز، بادام‌زمینی، آووکادو، و کدو حلوایی یا تخمه آفتابگردان هستند.
خشکی گوشه لب‌ها و زبان دردناک
در صورتی که عارضه زبان دردناک را نیز تجربه کرده‌اید، این می‌تواند نشانه کمبود آهن، زینک، و ویتامین B باشد. اگر مقدار زیادی میوه، سبزیجات، یا غلات کامل مصرف نمی‌کنید، سعی کنید میزان بیش‌تری از این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی بگنجانید. به‌ویژه سعی کنید موز، سبزیجات برگی تیره (به‌ویژه پالک (اسفناج)، نخودفرنگی، عدس، مغزها، دانه‌ها، و سیب‌زمینی مصرف کنید. این مواد غذایی نیز برترین منابع زینک یا روی هستند.
سطح انرژی شما زیادی پایین است
حالت سستی یا افسردگی مکرر می‌تواند از نشانه‌های کمبود ویتامین باشد. بسیاری از آدم‌ها که از افسردگی رنج می‌برند، مواد مغذی توصیه شده را، به‌ویژه ویتامین D و ویتامین B، از رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی‌کنند. آهن، منیزیم، ویتامین B12 و فولیک اسید می‌توانند به بدن انرژی بدهند، بنابراین اگر احساس خستگی می‌کنید، شاید با کمبود این مواد مغذی مواجه هستید.
خوراکی‌های سرشار از آهن شامل بادام، خرما، لوبیاها، عدس و به‌ویژه سبزیجات برگی تیره هستند. برای منیزیم می‌توانید سبزی‌های برگی تیره، مغزها، آووکادو، لوبیاها، موز، غلات کامل و حتی شکلات مصرف کنید. هرچند ویتامین B12 به‌طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، می‌توانید خوراکی‌های سرشار از B12 مانند شیر و ماست‌های گیاهی را انتخاب کنید. در آخر، خوراکی‌های سرشار از فولیک اسید شامل بروکلی، چغندر، مارچوبه و سبزی‌های تیره هستند.
دست و پای شما بی‌حس یا مورمور می‌شوند
این مورد با مشکلات سیستم عصبی مرتبط است که با ویتامین B برطرف می‌شود. اگر این حالت را تجربه کرده‌اید، باید مصرف خوراکی‌های سرشار از ویتامین B را بالا ببرید، که قبلاً از آنها نام برده‌ایم. بی‌حسی دست‌ها و پاها معمولاً با نوسانات خلقی و ناتوانی در تفکر واضح همراه است. همه این‌ها به سیستم عصبی مربوط می‌شود، بنابراین برای حفظ عملکرد درست این سیستم، گیاه‌های کامل خام بیش‌تری بخورید، یا اگر مصرف همه مواد مغذی ضروری برای شما دشوار است، ویتامین B کمپلکس دریافت کنید.
گرفتگی عضلات، به‌ویژه در ساق و پنجه پا
گرفتگی عضلات به معنی کمبود منیزیم، کمبود کلسیم و به‌ویژه پتاسیم است. بسیاری از آدم‌ها که تمرین‌های بدنی سخت انجام می‌دهند آن را تجربه می‌کنند، چون نسبت به سایر آدم‌ها ویتامین و مواد معدنی بیش‌تری را همراه با تعریق از دست می‌دهند. به‌ویژه اگر مرتب تمرین و ورزش می‌کنید، باید مطمئن شوید میزان منیزیم، کلسیم، و پتاسیم از دست‌رفته را جبران می‌کنید، تا با کمبود ویتامین مواجه نشوید.
پیش‌از این تعدادی از منابع منیزیم را در مورد 3 نام بردیم، اما برای تامین کلسیم می‌توانید منابع حاوی کلسیم را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای پتاسیم، موز بهترین منبع و کدو، سیب‌زمینی، آووکادو، گوجه‌فرنگی، لوبیا قرمز، سیب و شیرهای گیاهی منابع دیگر آن هستند.
در صورتی که می‌خواهید همه مواد مغذی و معدنی ضروری را برای بدن خود تامین کنید، بکوشید همیشه به منابع خوراکی آنها رجوع کنید. یعنی اول سعی کنید همه موادی مغذی را از خوراکی‌های گیاهی دریافت کنید و در صورت نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر از منابع غنی شده استفاده کنید.
برای جلوگیری از افسردگی چه باید کرد؟
امروزه تعداد زیادی از افراد درگیر این اختلال هستند و در موارد شدید تر شرایط زندگی آن ها را تحت تاثر قرار می دهد. برای جلوگیری از این اختلال دقت در مصرف مواد غذایی مفید و مکمل های مناسب اهمیت دارد. ولی مصرف خود سرانه مکمل ها توصیه نمی شود و با مشورت پزشک و انجام آزمایش ها کمبود ها شناسایی شده و مکمل های مناس تجویز می وشد ولی مصرف مواد غذایی سودمند به شکل روزانه مهم می باشد. در کنار این موضوع ورزش کردن میز از موارد ضروری می باشدورزش می تواند باعث افزایش انتقال دهنده هایی نظیر سرتونین شود که در ایجاد شادی و خوشحالی نقش مهمی را ایفا می کند و در نتیجه احتمال ابتلا به اختلالاتی نظیر افسردگی را کاهش می دهد و همچنین در سلامت روان و بهبود آن کمک می کند. از موارد ضروری دیگر می توان به ارتباط با عزیزان اشاره کرد. از آن جایی که انسان موجودی اجتماعی می باشد برقراری ارتباط با دیگران می تواند روان او را تحت تاثیر مثبت قرار دهد و تنهایی مداوم و انزوا شرایط بدی را به همراه خواهد داشت و احتمال افسردگی را افزایش می دهد.