تعادل کار و زندگی چیست؟
تعادل کار و زندگی چیست؟
مردم سال‌هاست درباره‌ی مفهوم ایجاد تعادل کار و زندگی صحبت می‌کنند و این مفهوم برای هر فردی متفاوت است. برای بعضی از افراد زود تمام کردن کار و شام را در کنار خانواده صرف کردن، تعادل به حساب می‌آید. برای بعضی‌ها به این معنی است که ساعات کاری منعطف و آزادی داشته باشند، طوری که بتوانند در کنار کار به تحصیل نیز بپردازند. بعضی‌ها هم از اینکه وقت آزاد خود را صرف فعالیت‌های مربوط به کار کنند تا بتوانند در شغل‌شان به پیشرفت برسند، خشنود هستند.
به طور خلاصه، وقتی میتوانیم بگوییم به تعادل در کار و زندگی دست پیدا کرده‌ایم که زمان کافی هم برای کار و هم برای علائق شخصی داشته باشیم. با این حال، وقتی حس می‌کنید کفه‌ی ترازو به سمت یکی از این دو سنگین شده و یک جنبه از زندگی‌تان تمامی انرژی شما را می‌گیرد، بهره‌وری کاهش پیدا می‌کند و به روابط خصوصی‌تان خدشه وارد می‌شود.
تعادل بین کار و زندگی
تعادل بین کار و زندگی به کارکنان کمک می‌کند که میان زندگی‌های شخصی و کاری‌شان توازن برقرار کنند. به این شکل، تشویق می‌شوند که کارشان را اولویت‌بندی کنند تا اوقات فراغت کافی داشته باشند که صرف عزیزان و نزدیکان‌شان بکنند. این تعادل در حوزه کسب‌وکار بسیار مهم است، زیرا الهام‌بخش کارکنان است و باعث تحکیم وفاداری‌شان به سازمان می‌شود.
در جهان کسب‌وکار پرشتاب کنونی، هر فرد، در سفر به سوی تعالی در زندگی حرفه‌ای، با انتظارات طاقت‌فرسایی مواجه می‌شود. صرف نظر از حرفه یا تعهد به وظایف، ایجاد تعادل درست بین کار و زندگی شخصی، از نظر رسیدن به زندگی بدون استرس، بسیار مهم است. کسی که بیش از حد برای کاری وقت می‌گذارد در واقع دارد به‌صورت ناخواسته از سایر جنبه‌های زندگی‌اش غافل می‌شود. در اینجاست که تعادل بین کار و زندگی مطرح می‌شود.
تعادل در زندگی
تعادل زندگی کاری ما در طول زندگی در چندین بخش قابل انجام است. ما ممکن است یک فرد حرفه ای، یک عضو والدین، یک شریک، یک فرد ورزشی، یک عضو جامعه، یک دوست، یک کودک باشیم. نقش ها و مسئولیت های ما برای هر بخشی متفاوت است و چالش این است که با کمترین تضاد ممکن این نیازها را برآورده کنیم. این به تعادل کار و زندگی معروف است.
تاثیرات عدم وجود تعادل بین کار و زندگی
تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی نتوانیم زمان‌‌مان را کنترل کنیم، خستگی و بیماری به سرعت سراغ‌مان می‌آیند. مثلا، مطالعه‌ای نشان می‌دهد که نداشتن تعادل در کار و زندگی باعث ایجاد استرس و غیبت از کار می‌شود و بازدهی را کاهش می‌دهد. پژوهش دیگری نشان می‌دهد که نداشتن تعادل میان کار و زندگی، دلیل اصلی نارضایتی شغلی است.
همه می‌دانند که کار کردن طولانی میزان استرس و اضطراب را افزایش می‌دهد و تاثیرات منفی زیادی بر سلامتی دارد. این تاثیرات می‌توانند شامل:
- سردردهای مداوم
- فشار خون بالا
- بی خوابی
- افسردگی یا مشکل در مدیریت خشم
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن باشند.
وقتی حس می‌کنید که بیشتر وقت و انرژی‌تان را فقط به یکی از جنبه‌های زندگی‌تان اختصاص می‌دهید، ممکن است احساس گناه، پشیمانی و نارضایتی کنید. این موضوع می‌تواند تاثیر منفی بر روابط شخصی و عزت نفس شما بگذارد.
تعادل بین کار و زندگی روی سلامتی
ثابت شده کسی که بیش از حد کار می‌کند و خسته است دچار فرسودگی ذهنی می‌شود. کمی استرس در زندگی روزمره عادی است، اما فرسودگی شغلی نه.
فرسودگی شغلی قادر است به سلامت فردِ بی‌توجه آسیب بزند و حتی ممکن است به بیماری‌های دیگری همچون مشکلات تنفسی منجر شود. رخنه استرس کاری به زندگی شخصی، قطعا یکی از علائم نبود تعادل بین کار و زندگی است.
اما با حفظ ثبات می‌توانید این مشکلات را تا حد چشمگیری کاهش دهید. با کاهش مشکلات، تمرکز و کارایی افزایش می‌یابد.
برای بهبود سلامتی، کافی است به نکات زیر توجه کنید:
رژیم غذایی: رژیم غذایی سالم نیروی بدن را تامین و انرژی لازم را فراهم می‌کند که بدون مشکل کار کنید. وقتی بدن مواد غذایی درست را دریافت می‌کند، احتمال اضطراب و اختلالات روانی کمتر می‌شود.
خواب خوب: «زود بخوابید و زود بیدار شوید تا سالم، ثروتمند و خردمند باشید». مردم غالبا معتقدند که دو شب بی‌خوابی برای‌شان ضرری ندارد، چون پیامدهای هشداردهنده این بی‌خوابی را نمی‌بینند. خواب سالم و درست، حیاتی است، چون به احیای جسم و روح، و در عین حال، تقویت هشیاری ذهن، کمک می‌کند.
مراقبه: وقتی تعادل بین کار و زندگی برقرار باشد، کنترل حواس بیشتر و توانایی تمرکز تقویت می‌شود. از طریق مراقبه، ذهن متوجه‌تر و چابک‌تر می‌شود و، درنتیجه، مردم بهتر می‌توانند موقعیت‌های سخت را مدیریت کنند. ذهن آرام بهتر می‌تواند تمرکز کند، افکار منفی را کنار بگذارد و خوب کار کند.
تمرین معنایی و ارزشمند زندگی
قبل از ادامه، شما می توانید تمرین های معمایی و ارزشمند زندگی را برای ایجاد این فرآیند انجام دهید. این تمرینات خلاقانه و مبتنی بر علم به شما کمک می کند تا در مورد ارزش ها، انگیزه ها و اهداف خود بیشتر بدانید و به شما ابزاری را می دهد که می توانید حس معنا را در زندگی بیمار، دانشجو یا کارمند خود تحریک کنید.
تاثیرات تعادل بین کار و زندگی
تحقیقات نشان می‌دهند وقتی که حس می‌کنیم کنترل اوضاع از دستمان خارج شده، بیماری و فرسودگی می‌توانند به‌سرعت در این فضا شکل بگیرند. برای مثال، تحقیقی نشان می‌دهد که عدم موفقیت در دستیابی به تعادل در زندگی منجر به اضطراب بیشتر، غیبت در محل کار و بهره‌وری کمتر در کار می‌شود. در تحقیق دیگری مشخص شده است که تعادلِ کم دلیل اصلی نارضایتی شغلی است.
واضح و مبرهن است که ساعت کاری طولانی می‌تواند اضطراب و استرس را افزایش دهد، که این امر می‌تواند تاثیرات زیادی روی سلامت ما داشته باشد. این تاثیرات عبارتند از:
- سردردهای مداوم
- فشار خون بالا
- بی‌خوابی مداوم
- افسردگی بالینی یا مشکلات مدیریت خشم
- سیستم ایمنی ضعیف
وقتی به این فکر می‌کنید که دارید وقت و انرژی یک بُعد زندگی‌تان را بیشتر در یک جنبه دیگر زندگی‌تان صرف می‌کنید، می‌تواند احساس گناه، پشیمانی و ناامیدی به شما دست بدهد. این امر می‌تواند تاثیر منفی روی روابط شخصی و اعتماد به نفس شما داشته باشد.
دستیابی به یک تعادل خوب بین کار و زندگی
دستیابی به یک تعادل خوب بین کار و زندگی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌خصوص وقتی که سازمان‌ها کوچک می‌شوند و انتظار می‌رود مردم وظایف اضافی را به عهده بگیرند، یا وقتی که مسئولیت‌هایتان در خانه با مسئولیت‌هایتان در محل کار در تعارض باشد.
راهکارهای زیر می‌تواند به شما در دستیابی به تعادل کمک کند. بعضی از این راهکارها شاید از راهکارهای دیگر برای شما مناسب‌تر باشند، پس از راهکاری که فکر می‌کنید بهترین نتیجه را برای شما دارد، استفاده کنید.
کارهایتان را تجزیه و تحلیل کنید
کار را با ثبت برنامه فعالیت روزانه (Activity Log) آغاز کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا چگونگی استفاده از وقتتان در محل کار و خانه را پیگیری کنید. چگونگی استفاده از وقتتان می‌تواند شما را شگفت‌زده کند، برای مثال شاید بفهمید که بیشتر از آنچه که انتظار دارید وقتتان را صرف کارهای خاص، درگیرشدن در مسائل جزئی، یا جلسات غیرضروری می‌کنید. اگر این فعالیت‌ها را محدود کنید، احتمالا می‌توانید در طی روز وقت بیشتری برای انجام‌دادن کارهای دیگر داشته باشید.
در زندگی شخصی شما هم همین طور است. شاید خیلی بیشتر از آنچه فکر کنید تلویزیون تماشا می‌کنید، با کم‌کردن زمان تماشای تلویزیون، می‌توانید وقت بیشتری در برنامه زمانی‌تان برای فعالیت‌هایی داشته باشید که سود و مفعت بیشتری برای شما دارند.
وقتی که گزارش فعالیتتان را کامل کردید، از این اطلاعات برای تشخیص این موضوع استفاده کنید که این فعالیت‌ها چه ارزشی برای شما دارند. ماتریکس اولویت‌بندی فعالیت (Action Priority Matrix) را درمورد زندگی شخصی و کاری خودتان درست کنید تا کارهایی را که برای شما مهم است اولویت‌بندی کنید.
کار را با استفاده از ماتریکس برای فهرست‌کردن فعالیت‌هایتان در زندگی شخصی آغاز کنید. تعهدات و مسئولیت‌هایی که از اهمیت حیاتی برخودارند و برای آنها وقت دارید و همین طور مواردی را که این‌گونه نیستند، شناسایی کنید. در این مورد به‌صورت خاص عمل کنید. چقدر برای شما مهم است که ساعت 5:30 بعدازظهر در خانه و کنار فرزندانتان باشید؟ آیا همچنان تمایل دارید که پنجشنبه‌ها را به‌صورت داوطلبانه و در سازمان خیریه بگذرانید؟ به گزارشتان نگاه کنید و مهم‌ترین فعالیت‌هایتان را به ماتریکس اضافه کنید.
سپس، تعهدات و مسئولیت‌های شغلی‌تان را مدنظر قرار دهید. چه نیازها، فعالیت‌ها و اهداف غیرقابل‌بحثی در زندگی شغلی‌تان وجود دارد؟ برای مثال، شاید هر دوشنبه عصر یک گفتگوی تلفنی داشته باشید که نمی‌توانید آن را کنار بگذارید، یا یک جلسه ارائه ماهانه به هیات‌مدیره که 8 ساعت زمان نیاز دارید تا برای آن آماده شوید.
وقتی که این فهرست «کارهای مهم» را به ماتریکس اضافه کردید، کارهایی را که از اهمیت کمتری برخوردارند اما ضروری هستند را فهرست کنید. هدف شما شناسایی فاصله بین وظایف کلیدی و کارهایی است که می‌توان به دیگران واگذار، برون‌سپاری و یا متوقف کرد. این کار به شما کمک می‌کند فعالیت‌هایتان در زندگی را اولویت‌بندی کنید. برای مثال، احتمالا در یک جلسه هفتگی کارکنان شرکت می‌کنید، که دو ساعت به طول می‌انجامد اما فایده چندانی برای حرفه و شغل شما ندارد. می‌توانید از همکارتان بخواهید که به‌جای شما در این جلسه شرکت کند و نکات مهم را یادداشت کند.
کارایی در محل کار را بهبود ببخشید
اگر در محل کار موثرتر و کاراتر باشید، برای شما راحت‌تر است که سر یک ساعت منطقی به خانه بروید.
در ابتدا، سعی کنید کارهای بی‌مورد در طول روز را محدود کنید. وقتی که روی یک کار تمرکز می‌کنید، می‌توانید در یک دوره زمانی کوتاه‌تر کارآمدتر از زمانی باشید که با وقفه‌های زیاد آن کار را انجام می‌دهید. در مرحله بعد، مطمئن شوید وظایف ارزشمندی را انجام می‌دهید که به شما کمک می‌کند تاثیر واقعی روی کارتان داشته باشید.
اگرچه حداکثرکردن بهره‌وری‌تان اهمیت دارد، به‌خاطر داشته باشید که ساعات طولانی و مداوم کارکردن می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. در طول روز به خودتان به‌صورت منظم استراحت دهید تا موثرتر کار کنید، این روش باعث آرامش ذهنتان می‌شود و شما را سرحال نگه می‌دارد.
انعطاف‌پذیری را اضافه کنید
انعطاف‌پذیری بخش مهمی از حفظ‌کردن یک تعادل خوب بین کار و زندگی است. یک پژوهش نشان می‌دهد افرادی که اعتقاد دارند کارشان انعطاف‌پذیر است، درباره تعادل بین کار و زندگی رضایت بیشتری دارند تا آنهایی که شغل و وظایفشان را بدون انعطاف‌پذیری انجام می‌دهد. همچنین در این تحقیق آمده است اعضای گروهی که فکر می‌کنند کارشان انعطاف‌پذیر است، قبل از آنکه جریان کاری روی آنها تاثیر منفی بگذارد، ساعات بیشتری کار می‌کنند.
تحقیق دیگری به نتایج مشابهی دست یافته است: اگر برنامه کاری انعطاف‌پذیر داشته باشید، بیشتر تمایل دارید تا در محل کار بمانید و رضایت شغلی بیشتری هم دارید.
از رئیستان بخواهید تا انعطاف‌پذیری بیشتری در برنامه کاری شما ایجاد کند. شاید بتوانید یک روز در هفته از خانه کارتان را انجام دهید و دورکاری کنید، یا زودتر به محل کار بیایید و زودتر محل کار را ترک کنید، یا کمی انعطاف درباره ساعات کاری داشته باشید. اشتراک شغلی، وقتی دو نفر مسئولیت‌های یک شغل را تقسیم می‌کنند، دیگر گزینه رایج است.
احساس ارزشمندی بیشتری کنید
شاید نتوانید کار بیشتری در مورد جریان کاری یا برنامه زمانی‌تان انجام دهید، اما می‌توانید تغییراتی صورت دهید و رضایت شغلی‌تان را بهبود ببخشید. وقتی که احساس می‌کنید سرگرم کارتان هستید، ساعت‌ها به‌سرعت می‌گذرند و با احساس خوشحالی محل کارتان را ترک می‌کنید و در پایان روز از کارتان راضی هستید.
کار را با استفاده از مدل پرما (PERMA Model) شروع کنید تا در مورد پنج عنصر اصلی که بیشتر افراد برای خوشحالی و سرگرم‌بودن در زندگی نیاز دارند، بیشتر بدانید. درباره این موارد به‌دقت فکر کنید. آیا شما از یکی از این موارد غافل بوده‌اید و اگر جواب صحیح است، کدام یک از این موارد بوده است؟ در مرحله بعد، درباره کارهایی فکر کنید که به شما انرژی می‌دهند. از فرایند MPS استفاده کنید تا فعالیت‌ها و پروژه‌هایی را که از نقاط قوت شما استفاده می‌کنند و انگیزه شما را تقویت می‌کنند، با هم ترکیب کنید.
همچنین مهم است که کار شما معنادار باشد. مهم نیست چه کاری انجام می‌دهید، شغل شما به یک دلیل وجود دارد. به عبارت دیگر، هر کس شغلی دارد تا به دیگری کمک کند.
برای خودتان وقت پیدا کنید
همه ما مسئولیت‌ها و نقش‌های زیادی در زندگی‌مان برعهده داریم. در محل کار، می‌توانید رئیس، همکار و مربی باشید. در خانه، شاید پدر و مادر، مسئول نگهداری از اعضای کهنسال خانواده، خواهر یا برادر، شریک و همسر و دوست باشید. وقتی از یک یا چند مورد از این نقش‌ها و مسئولیت‌ها غافل می‌شویم، به‌سرعت میتوانیم احساس کنیم که از تعادل خارج می‌شویم.
از رنگین‌کمان زندگی شغلی (Life Career Rainbow) و چرخ زندگی (Wheel of Life) استفاده کنید تا نقش‌های فعلی خودتان را مشخص کنید و انرژی و نیرویی را که صرف هر کدام می‌کنید، روی نمودار بیاورید. کدام یک از نقش‌ها وقت بیشتری از شما می‌گیرد؟ چگونه می‌توانید نقطه تعادل را جابه‌جا کنید، بدون اینکه از دیگر نقش‌ها غافل شوید؟
به یاد داشته باشید، تعادل در زندگی به معنی داشتن وقت برای خودتان است. اگر همه روزتان را صرف رسیدگی و توجه به خواسته‌ها و نیازهای دیگران کنید، انرژی و نیرویی برای دستیابی به رویاهای شخصی‌تان نخواهید داشت. هر روز زمانی را به ورزش‌کردن، غذاخوردن، خوابیدن، وقت آرامشی برای مراقبه، طوفان فکری و یا فقط رویاپردازی اختصاص دهید. آدم‌ها و کارهایی که دوست دارید، لیاقت داشتن بهترین حالت شما را دارند و فقط وقتی می‌توانید بهترین حالت خودتان را به آنها ارائه دهید که سلامت باشید و حواستان به خودتان باشید.