استرس و افسردگی پس از مهاجرت

ممکن است که برای خیلی ار ما پیش آمده باشد که از موقعیت اجتماعی، کاری، سیاسی، فرهنگی و …. ناراضی باشیم و هر چقدر هم که برای آن تلاش کرده باشیم اما نتوانیم به نتیجه ای که مد نظر خودمان است و جایگاهی که انتظارش را داریم رسیده باشیم. و در انتها تصمیم به مهاجرت به یک شهر یا کشور دیگر را گرفته باشیم.

مهاجرت و دلتنگی

مهاجرت و دلتنگی این روزها گلوی همه ی کسانی که نه از سر اختیار بلکه از سر اجبار آنرا انتخاب کرده اند را فشرده است. بسیاری از افراد به امید ساختن زندگی بهتر به جایی آن طرف تر از جغرافیای مادری کوچ می‌کنند.

اما مهاجرت همه ماجرا نیست، دلتنگی مهاجرت، افسردگی بعد از مهاجرت و از همه سخت‌تر دوری از خانواده، بهای سخت و سنگینی است که این افراد باید بپردازند.

اگر شما هم به تازگی مهاجرت کرده‌اید و یا قصدش را دارید باید بدانید که افسردگی بعد از مهاجرت از موارد رایجی است که ممکن است با آن دست به گریبان شوید.

فرقی ندارد که از شهری به شهر دیگر و یا از کشوری به کشور دیگر کوچ کنید به هر حال تجربه زندگی در یک جای جدید با مردمان و فرهنگ نو معضلاتی را به همراه خواهد داشت که خوشبختانه قابل کنترل و درمان هستند.

مهاجرت و دلتنگی طبیعی است. فکر نکنید که به یک بیماری لاعلاج مبتلا شده‌اید. اصطلاح homesick را بخاطر بسپارید تقریباً تمام کسانی که مهاجرت را تجربه می‌کنند به این حالت دچار می‌شوند.

افسردگی مهاجرت و دلتنگی خیلی پایدار نیست و معمولاً پس از 6 ماه تا یکسال برطرف می‌شود. اما راه‌هایی برای کاهش و غلبه سریع‌تر بر آن وجود دارد.

درک این واقعیت که شما وارد مرحله جدیدی از زندگی شده‌اید و توانایی کنترل اوضاع را دارید به شما کمک می کند تا از این مرحله زندگی تان بسلامت عبور کنید

دلتنگی تان را ابراز کنید زیرا پنهان کردن آن انرژی مضاعفی از شما می‌گیرد. سعی کنید در موردش صحبت کنید و حتی از کمک‌های یک مشاور بهره ببرید.بسیاری از روانشناسان داخل ایران هستند که می توانند شرایط مشاوره تلفنی را برایتان محیا کنند و در طول مرحله دلتنگی و افسردگی شما را راهنمایی کنند.

دلتنگی مهاجرت اغلب برای کسانی اتفاق می افتد که در یک محیط جدید شروع به کار یا زندگی می‌کنند. در چنین شرایطی فرد حس سردر گمی پیدا کرده و از آن رنج می‌برد.

آمارها نشان می دهد که حدود یک چهارم بزرگسالان جهان (1.1 میلیارد نفر) تمایل دارند به صورت موقت برای پیدا کردن کار پرسودتر به کشور دیگری مهاجرت کنند و حدود 630 میلیون نفر هم ترجیح می‌دهند برای همیشه خاک خودشان را ترک کرده و به محل بهتری مهاجرت نمایند. این جابجاشدن باعث بروز یک عارضه ی عاطفی ور وانی می گردد که روانشناسان آنرا دلتنگی می نامند.

معمولاً افراد مخصوصا آنهایی که برای مهاجرت خیلی پافشاری می کردند سعی می‌کنند که این دلتنگی را پنهان کنند زیرا فکر می‌کنند اقرار به دلتنگی مانعی برای رفاه و پیشرفت فردی بوده و آن‌ها را ضعیف نشان می‌دهد.

پیشرفت تکنولوژی و برقراری تماس تصویری رایگان باعث شده کمتر احساس دلتنگی داشته باشید و حس کنید که همه جا و همیشه در وطن خود و پیش عزیزانتان حضور دارید.

اما واقعیت کمی با این اظهارات خوش بینانه متفاوت است و مهاجران زیادی هستند که با وجود برقراری ارتباط مداوم با خانواده هایشان باز هم اظهار دلتنگی می کنند. برخی از محققان معتقدند که این ابزار ارتباطی دلتنگی را افزایش می‌دهد زیرا فرد با تماس مکرر با اعضای خانواده به این حس می‌رسد که در کنار آن‌ها نیست و کوچکترین چیزها مثل یک وعده غذایی ساده که باقی خانواده دور هم جمع هستند را هم نمی تواند تجربه کند.

شاید این ایده که جهان خانه همه ماست کمی مدرن و روشنفکرانه می‌باشد و خیلی با احساسات ما جور در نیاید زیرا پیوندهای خانوادگی ما عمیق‌تر از این حرف‌ها است.

اما واقعیت این است که خیلی از مهاجران پس از مدت کوتاهی با شرایط کنار می آیند و یک زندگی جدید و بهتری برای خود درست می کنند.البته استثناء هم وجود دارد.

افسردگی بعد از مهاجرت

افسردگی بعد از مهاجرت چقدر جدی است؟ نتایج تحقیقاتی که بر روی مهاجرین در کشور آمریکا انجام شده حاکی از آن است که مهاجران معمولا به اختلال اضطراب فراگیر و هراس اجتماعی دچار می‌شوند.

مسلماً یک مقدار استرس برای پیشرفت و بقای انسان بسیار مفید بوده و طبیعی هم شناخته می‌شود اما زمانیکه این استرس از حد نرمال خود تجاوز کند در زندگی روزمره و فعالیت های فرد اختلال ایجاد می شود.

خیلی از ما در مواجهه با افراد جدید و محیط‌های ناشناخته دچار اضطراب می‌شویم حالا تصور کنید وقتی از یک کشوری به کشور دیگر برویم که حتی آب و هوایش هم برایمان غریب است چه اتفاقی میفتد؟

سطح استرسی که مهاجرین تجربه می‌کنند بسیار بالاست. این استرس و از طرف دیگر مهاجرت و دوری از خانواده اوضاع را وخیم‌تر کرده و موجب بروز افسردگی می‌شود.

نشانه های افسردگی کدامند؟

علائم نشانه های افسردگی مهاجرت معمولا به دو نوع نشانه های روانی افسردگی و نشانه های رفتاری افسردگی مهاجرت تقسیم می شوند.

نشانه های افسردگی شدید روحی و روانی:

• بیقراری و سردرگمی
• نداشتن تمرکز بر روی مسائل
• احساس یاس
• احساس ناتوانی
• گریه کردن زیاد
• احساس تنهایی
• احساس عدم امنیت
• استرس ناتوانی در مدیریت کردن زندگی در مهاجرت
• استرس وضعیت مالی
• نداشتن انگیزه
• نداشتن علاقه نسبت به کارهای لذت بخش

نشانه های فیزیکی افسردگی:

• بی حالی و خستگی زیاد
• احساس خواب آلودگی
• گرفتن عضلات
• احساس سرما
• کاهش میل جنسی
• پرخوری
• بیخوابی
• مشکلات گوارشی
• ضعف عضلانی

در موارد حاد تر ممکن است با نشانه های افسردگی حاد از جمله فکر خودکشی، مرگ، خانه نشینی و دوری از اجتماع، عدم اعتماد به نفس و ... نیز رو به رو شوید. در این شرایط می توانید به روانشناس ایرانی روانکاوی در خارج از کشور از جمله روانشناسان ایرانی در امریکا، روانشناس ایرانی در دانمارک، روانشناس ایرانی در دبی، روانشناسان ایرانی در کانادا و یا روانشناس ایرانی در هر نقطه از جهان مراجعه کنید.

افسردگی مهاجرت

افسردگی مهاجرت قرار نیست مهاجر را از پای دربیاورد. ما مهاجرت می‌کنیم برای زندگی بهتر نه روبه رو شدن با معضلات شدیدتر و بدتر.پس اگر دچار افسردگی پس از مهاجرت شده اید فکر نکنید همیشه همینطور می مانید.مهاجرت و افسردگی ممکن است در برخی افراد که زمینه افسردگی دارند بیشتر بروز کند.

بنابراین راهکارهایی وجود دارد که می توانید با به کار بردن آن‌ها سریع‌تر با محیط جدید منطبق شده و اثرات منفی مهاجرت را از بین ببرید.

با وارد شدن به کشور و محیط تازه به دنبال کشف ناشناخته ها و آشنایی با چیزهای جدید باشید.
سعی کنید دوستان هم زبان و فرهنگ پیدا کنید و با معاشرت با آن‌ها احساس بد و غریبگی در آن کشور را کاهش دهید.
ارتباط با خانواده‌تان را قطع نکنید. تماس تصویری و صوتی را ادامه دهید و سعی کنید از دلتنگی و دوری کمتر صحبت کرده و حتی خانواده را با محیط و محل زندگی جدیدتان آشنا کنید.
هرچیزی که آزارتان می‌دهد و باعث دلتنگی و غم در وجودتان می‌شود را یادداشت کنید.نوشتن احساسات بد باعث ایجاد حس رهایی و آرامش می شود و به بهبود حال شما کمک می کند.

پس از مدتی متوجه خواهید شد که محیط جدید آنقدرها هم که فکر می کردید بد نیست.به مروز در محل زندگی نو بیشتر جا می افتید و از شدت افسردگی و دلتنگی تان کاسته می‌شود.

در پایان بیاد داشته باشید که افسردگی مهاجرت و دلتنگی شاید در ابتدا آزار دهنده باشد اما با گذر زمان و با کمک مشاور بسرعت درمان می شود .فراموش نکنید که خودتان بیشتر از هر شخص دیگری می توانید در تسریع روند بهبودی افسردگی نقش داشته باشید.

مدیریت افسردگی پس از مهاجرت

برای مقابله یا به عبارت بهتر برای مدیریت این موج استرس، به منابع و ابزاری مناسب احتیاج داریم که بی‌گمان توانایی فرد و شخصیت او در هموار سازی این راه و مقابله با استرس مهم‌ترین نقش را بازی می‌کند.

در صورتی که فرد نتواند با تنش‌های موجود کنار آید، خلق افسرده، اعتماد به نفس پایین، اختلال در خواب، احساس غربت و دلتنگی همراه با احساس پوچی به سراغ وی می‌آید. این مسایل می‌تواند منجر به برخی رفتارها مانند سوء‌مصرف الکل یا مواد مخدر، اختلال در خواب، اختلافات خانوادگی و اختلالات روانی یا بیماری‌های جسمی شود.

به هر حال این تصمیمی است که شما گرفته اید و حتما موقع تصمیم گیری دلایل محکمی برای آن داشته اید.

توجه به راهکارهای زیر نیز می تواند در کاهش استرس ها و تنش های روانی شما موثر واقع شود.

با دلتنگی مقابله کنید

با وجود همه‌ی کارهایی که پیش از سفر به خارج و اقامت در مقصد جدید، انجام می‌دهید، باز هم ممکن است که دلتنگی برای خانه و ناراحتی دور شدن از نزدیکان، گریبان شما را بگیرد. اما این نکته را فراموش نکنید که اقامت در یک کشور خارجی می‌تواند موقعیت بسیار مناسبی برای کسب تجربه‌های منحصر‌به‌فرد، ثبت خاطرات به‌یادماندنی و پیدا کردن دوستان جدید باشد.

تاثیر موسیقی‌های مورد علاقه‌ی خود را فراموش نکنید

زمانی که سفر می‌کنید، هیچ چیز بهتر از موسیقی نمی‌تواند روحتان را تسکین ببخشد، به خصوص آهنگ‌هایی که خاطرات شیرین را به یاد شما می‌آورند. به خودتان زمان بدهید تا افکارتان را سامان داده و خود را با شرایط جدید وفق بدهید. گوش دادن به موسیقی می‌تواند شما را در این راه یاری کند.

ارتباط خود را با دوستانتان حفظ کنید

افسردگی دوستان خوب، باید در چنین شرایطی به داد هم برسند. پس ارتباط خود را با آنها حفظ کنید و درباره‌ی نگرانی‌ها و مشکلاتتان با آنها درد و دل کنید.

جملات الهام‌بخش بنویسید و باورشان داشته باشید

بد نیست بدانید که ترس، تنها یک تفکر است که گاهی به مغز شما خطور می‌کند. پس دست به کار شوید و برای خودتان پوستر‌هایی از جملات الهام‌بخش و مثبت درست کنید و در معرض دیدتان قرار دهید؛ نقل‌قول‌های دلگرم‌کننده‌ای مانند: ” تو می‌تونی از پسش بر بیای!” و یا سایر جملات الهام‌بخشی که امید را در دلتان زنده می‌کند و شما را به ادامه‌ این مسیر پر‌پیچ‌و‌خم، دلگرم می‌کند.

ورزش کنید و به خورد و خوراکتان اهمیت بدهید

یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای غلبه بر مشکل افسردگی، ورزش کردن و حفظ تناسب اندام است. پس به ورزش روزانه‌ی خود اهمیت بدهید و از وسایل در دسترس‌تان برای این کار نهایت استفاده را ببرید. مثل راه‌پله‌ها؛ حتی اگر همسایه‌ها با تعجب نگاهتان می‌کنند. می‌توانید از تمام کارهای روزانه‌تان یک تمرین ورزشی بسازید. مثلا، راه دورتری را برای رفتن به سوپرمارکت انتخاب کنید.

قدردان موفقیت‌های کوچک خود باشید

موفقیت‌های کوچکی که به دست می‌آورید را دست کم نگیرید؛ موفقیت‌هایی مانند باز کردن یک حساب بانکی، سوار اتوبوس شدن و پیاده شدن در ایستگاه درست، راهنمایی کردن یک نفر در اتوبوس برای پیدا کردن مسیر. این اتفاقات کوچک، اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهند و احساس قدرتمند بودن و شکست‌ناپذیری را در شما زنده می‌کنند.

اگر در طول مدت اقامتتان، ناامیدی به سراغ شما آمد با یادآوری این مطلب که شما راهی طولانی برای رسیدن به این نقطه طی کرده‌اید و سختی‌های زیادی کشیده‌اید، می‌توانید افکار منفی را از خود دور کنید.

 برای سنجش میزان افسردگی و اضطراب خود در تست های آنلاین افسردگی و اضطراب تست نئو (NEO PI-R) یا تست ام ام پی آی 2 (MMPI-2) شرکت کنید.